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'젊게 사는 그대'...여성 시니어는 무엇을 먹고 살아야 할까

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칼슘과 대두콩 섭취로 노화 늦추고 가벼운 운동 지속해야

[푸드투데이 = 조성윤기자] 50대의 나이에 접어든 여성들은 호르몬의 저하로 여러 다지 변화를 겪게된다. 변화의 시기를 맞이한 시니어 여성들에게 어떤 성분의 음식이 도움이 될까?



시니어 여성들의 신체적 변화
폐경기에 접어든 여성들은 호르몬의 변화로 인해 신체적,정신적으로 힘들어 하면서 자신도 모르게 거칠어진 스스로의 모습에 놀라기도 한다. 또, 서서히 달라져가는 자신의 신체적 변화에 적응하느라 쉽지 않은 시간을 보내는 사람도 많다.


사람에 따라 다르지만 40대 중반부터 폐경 전 호르몬의 변화가 시작되며 생리불순과 정서적 변화 등의 증상을 보이다가 51세 이후 난소의 기능 감퇴로 폐경이 되면 여성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론이 거의 분비되지 않게 된다.


에스트로겐의 결핍으로 인한 전형적인 증상은 안면홍조인데, 갑작스런 열감으로 인해 얼굴이 달아 오르며 온 몸으로 열감이 퍼지는 증상이다. 안면홍조와 함께 밤에 땀이 나고, 가슴이 두근거리며 손발이 차게 되거나 불안감이 수반되기도 한다.


폐경 이후에는 체중이 증가하는 현상이 일어나기도 한다. 또, 불면증과 수면장애를 경험하기도 하며 피부가 건조해지고 관절염이나 어깨 결림으로 고통을 받기도 한다.


골다공증 또한 폐경 후 여성에게 많이 생기는 증상이다. 골다공증의 원인 중 하나는 에스트로겐의 장기적 결핍으로 인해 골에서 칼슘이 혈액으로 빠져나가는 재흡수 현상을 방지하지 못해서 일어나는 것이다.


폐경 후에는 골손실이 지속적으로 일어나므로, 폐경 후 15~20년 이내에 골다공증이 발생하기 쉽다. 이를 예방하기 위해서는 꾸준한 영양 섭취와 가벼운 운동을 하는 것이 필요하다.



시니어 여성에게 도움이 되는 영양성분
칼슘: 칼슘은 시니어 여성들에게 가장 중요한 영양소다. 폐경 후 오랜 기간에 걸쳐서 서서히 골 손실이 진행되는데 이로 인해 골다공증으로 진행되기도 하므로 칼슘을 매일 꼭 보충해야 하며, 하루 1000mg~1500mg을 섭취하는 것이 좋다. 콩, 유제품, 아몬드, 푸른잎 채소 등의 식품과 칼슘 영양보충제로 보충할 수 있다.


비타민 D: 칼슘의 흡수를 위해서는 비타민 D가 꼭 필요하다. 칼슘가 함께 섭취하면 뼈를 건강하게 유지하는데 도움이 된다. 나이가 들어감에 따라 체내의 비타민 D의 양이 줄어드는 것도 비타민 D를 섭취해야 하는 이유다. 하루 10mcg을 섭취하는 것이 좋다. 햇볕을 쐬는 것도 체내 비타민 D 합성에 필요하다.


마그네슘: 마그네슘도 칼슘의 흡수를 돕는 중요한 영양소다. 칼슘과 함께 마그네슘 보충제를 섭취할 떄는 칼슘과 마그네슘을 2:1의 비율로 섭취하는 것이 좋다. 폐경기에는 마그네슘의 수치도 낮아지므로 마그네슘의 섭취가 꼭 필요하다. 마그네슘이 많은 식품은 아몬드, 견과류, 호박씨, 푸른잎 채소, 대두분말 등이며 마그네슘 보충제로도 섭취할 수 있다.


Soy(대두콩): 우리나라 여성들은 대두콩을 먹지 않는 다른 나라 사람들보다 폐경기 증후군에 훨씬 덜 시달린디고 한다. 대두로 만든 식품에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본 등이 함유돼 있어서 에스트로겐 부족으로 인해 나타나는 증상을 완하시키는데 도움이 되며, 뼈 건강에도 좋다. 건강기능식품인 대두 이소플라본 보충제도 도움이 된다. 두부, 두유, 청국장 등의 식품으로 섭취할 수 있다.


항산화 영양소: 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄 등의 항산화 영양소는 유해활성 산소로부터 세포를 보호하므로 필요한 영양소들이다.

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