최근들어 웰빙이 대세를 이루며 하나를 먹어도 건강을 생각하는 트랜드가 조성되고 있다. 그렇다고 값비싼 건강기능식품을 매일 사다 먹는 것도 부담되는 일. 하지만 우리의 주위를 둘러보면 싸면서도 우리의 건강을 돌볼 수 있는 음식을 쉽게 발견할 수 있다.
심장질환에 좋은 견과류라든지, 무기질이나 비타민이 풍부한 해조류는 대표적인 음식이다. 이들 식품은 건강뿐아니라 맛도 좋아 우리들의 즐겨 먹는 음식중의 하나다. 그렇다면 이들 음식에는 어떤 영양소가 들어 있고 어디에 좋은지 음식 여행을 떠나보자.
■ 건강의 보고 견과류
발암억제.노화방지 특효
호두, 두뇌발달 필수요소 DHA 풍부
밤, 5대 영양소 함유 완전식 호평
땅콩, 단백질.지방 많은 몸짱 도우미
호두, 밤, 잣과 같은 견과류는 비타민, 칼슘, 지방 등 각종 영양소가 듬뿍 들어 있는 건강식품이다.
우리 조상들이 정월 대보름날 땅콩이나 호두 등 부럼을 깨물어 먹으며 한 해의 무사태평과 건강을 기원하는 것은 겨우내 부족하기 쉬운 단백질이나 지방을 섭취하기 위한 생활의 지혜였다.
숙명여대 식품영양학과 한영실 교수가 지은 칼로리 건강법에 따르면 심심풀이 땅콩 쯤으로 여겨지는 견과류에 암을 억제하는 프로테아제 물질이 많이 들어 있는 것으로 나타났다. 또 암 예방과 노화 방지에 효과가 있는 비타민E와 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 리놀렌산도 풍부하다.
그런가 하면 뼈 건강에 이로운 칼슘과 마그네슘, 성인병 예방에 효과가 있는 식물성 불포화 지방산도 다량 함유하고 있다.
최근에 나온 여러 연구결과에 따르면 하루 1온스(약 31ｇ)의 견과류가 심장질환을 20∼60% 정도 줄여주는 것으로 나타났다.
최고의 견과류로 꼽히는 호두에는 두뇌 발달에 필요한 DHA 전구체가 많이 들어 있을 뿐 아니라 윤기있는 머릿결과 매끄러운 피부를 유지할 수 있는 무기질과 비타민 A와 B도 풍부하다.
콜레스테롤 수치를 낮춰주는 필수지방산과 불포화지방산 그리고 트립토판과 아미노산도 많이 들어 있다. 특히 리놀렌산 등 불포화지방산과 비타민E가 작용하여 콜레스테롤이 혈관벽에 붙는 것을 막아주므로 고혈압, 동맥경화 예방과 치료에도 도움이 된다.
호두는 하루에 세 알만 먹으면 그 날 필요한 양이 충족될 만큼 지방질이 풍부한 고칼로리 식품(100ｇ당 630칼로리)이다.
호두는 껍질을 까두면 지방질이 산패해 변질되기 쉬우므로 껍데기째 그냥 보관하는게 좋다.
밤은 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민 등 5대 영양소가 고루 들어 있는 완전식품이다. 밤의 당분은 위장 기능을 강화하고 신장을 보호해주며 감기예방, 피로회복, 피부미용에도 효과가 있어 예부터 보신식으로 사랑을 받아왔다.
그러나 밤 속껍질엔 떫은 맛이 나는 탄닌 성분이 있어 지나치게 많이 섭취하면 변비가 악화될 수 있으므로 조심해야 한다.
비타민과 섬유소가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 아몬드는 동맥경화를 예방하고 뇌세포 발달에도 좋다, 특히 껍질의 플라보노이드는 항산화 영양소로 노화방지에 효과적이다.
갱년기 질환과 체력 보강에 좋은 잣은 병후 회복기에 많이 먹는 건강식이다. 마그네슘이 풍부해 심장질환 예방에 도움이 되고 빈혈 치료와 예방에 좋은 철분도 풍부하다.
구워 먹든 삶아 먹든 영양에 큰 변화가 없는 땅콩엔 근육형성을 도와주는 단백질과 지방이 많이 들어있다. 또 콜레스테롤 수치를 조절해 동맥경화를 예방해주는 올레인산과 리놀렌산도 다량 함유돼 있다.
볶은 땅콩은 오래두면 암 등 성인병을 유발하는 과산화지질이 생기기 쉬우므로 조심해야 한다.
피를 맑게 해주는 은행은 가래나 기침 천식과 같은 기관지 관련 질환과 어린이 야뇨증에도 효과가 있다. 적정량의 은행은 고혈압, 뇌혈관 질환에도 도움이 되지만 지나치게 많이 섭취할 경우, 구토나 복통 등 식중독 증상이 나타날 수 있으므로 유의한다.
은행에는 약간의 독성이 있으므로 반드시 익혀 먹어야 하고 어른은 하루 8∼10개, 어린이의 경우 5개 이상프로테아제 섭취하지 않는 것이 좋다.
이밖에 필수 아미노산이 풍부한 해바라기씨는 토마토의 18배에 이르는 엽산을 함유하고 있으며 혈액응고와 동맥경화 예방에 효과가 있다.
혈액과 심장, 치매 예방, 피부건강 등에 두루 좋은 견과류 1온스는 약 150칼로리의 열량을 낸다. 땅콩 한 주먹은 쌀밥 한 공기와 열량이 맞먹어 몸에 좋다고 마구 먹으면 비만으로 가는 지름길이 될 수 있다.
하루 한 줌 정도의 견과류를 서너차례 나눠서 섭취하되 적어도 1주일에 두 번 이상 먹어야 건강에 도움이 된다.
그리고 견과류는 지방 함량이 많아 오래 보관하면 색이 진해지거나 냄새와 맛이 나빠질 수 있으므로 공기 차단을 위해 팩으로 포장한 후 냉장 또는 냉동 보관한다.
■ 영양의 바다 해조류
다이어트.중금속 배출 탁월
미역, 신진대사 도와 산모에 필수
김, 타우린 풍부 간기능 강화 효과
다시마, 일긴산 등 풍부 변비 예방
바다의 야채로 불리는 김. 미역, 다시마, 파래 등 해조류가 웰빙 추세와 맞물려 건강식품으로 인기를 끌고 있다.
우리나라 사람들이 즐겨 먹는 해조류의 주성분은 당질, 단백질, 무기질, 비타민 등이고 지방은 1%에 지나지 않는다.
해조류에 들어 있는 다당류는 섭취했을 때 소화가 되지 않고 대부분 그대로 배설된다. 반찬으로 이용하면 포만감이 있으면서 열량은 적어 다이어트 식품으로 그만이다. 특히 해조류에 들어 있는 다당류인 알긴산은 공해와 오염 등에 의해 우리 몸 속에 들어온 중금속이나 노폐물, 콜레스테롤을 배출시키는 효과가 있다.
우리가 정말 알아야 할 우리음식 백가지란 책에 따르면, "해조류엔 비타민 A, B₁, B₂,C를 비롯해 나이아신이 풍부할 뿐 아니라 인체 대사작용에 꼭 필요한 칼슘, 나트륨, 칼륨, 인, 유황, 요오드, 철, 아연 등이 고루 들어 있다"고 적혀 있다.
대표적 해조류인 미역엔 칼슘을 비롯한 각종 무기질과 식이섬유가 풍부하며 미역귀엔 암과 바이러스 증식을 억제하는 성분도 들어 있는 것으로 알려져 있다.
산모들이 하루에 4∼5 그릇의 미역국을 먹는 것도 민간요법의 차원을 넘어서 과학적으로 근거가 있어서이다. 미역엔 갑상선 호로몬인 티록신의 구성성분인 요오드가 100ｇ당 100㎎이나 들어 있다. 티록신은 심장과 혈관의 활동, 체온과 땀의 조절, 신진대사를 증진시키는 작용을 하며 신진대사가 왕성한 산모는 평소보다 많은 요오드가 필요하기 때문이다.
미역은 혈액을 맑게 해주는 청혈제(淸血劑)로 알려져 있을 뿐 아니라 요오드와 칼슘이 풍부해 산후 자궁 수축과 지혈에도 도움을 준다. 또 골격과 치아형성에 필요한 칼슘이 젖을 통해 아기에게 전달되므로 산후 조리식품으로 미역국만한 음식도 없다.
그런가 하면 미역에 들어 있는 알긴산이 장벽을 자극해 배변을 쉽게 해주므로 변비가 생기기 쉬운 산모에게 이래저래 도움이 된다.
우리나라와 일본에서만 먹는 김은 인류가 이용한 해조류 가운데 가장 오래된 식품이다.
식욕을 돋우는 독특한 향과 맛이 있는 김은 타우린이 풍부해 콜레스테롤을 감소시키고 간 기능을 강화시킨다. 고소한 향미는 아미노산인 시스틴과 탄수화물인 만닌 등이 있어서이다. 특히 김 한장에는 심장병이나 뇌졸중에 효과가 있는 EPA가 30∼40㎎이나 들어 있다.
김은 색깔이 검고 윤기가 흐르는 것이 좋고 갈색이 나며 짚 또는 기타 해초가 섞이거나 구멍이 나 있는 것은 품질이 낮은 것이다.
국물 맛을 내는 데 많이 쓰이는 다시마는 단백질, 지방, 당질, 무기질이 풍부하다. 무기질 가운데 칼슘과 철의 함유량이 높고 미역과 마찬가지로 요오드가 많이 들어 있다.
다시마엔 장의 연동 운동을 돕고 수분을 보유하는 성질이 있는 알긴산이 20% 가량 들어 있어 변비 예방에 효과가 있다. 오염이나 공해, 중금속, 농약 등에 노출되거나 합성 의약품 남용, 방사선 조사 등으로 생기는 활성 산소를 효과적으로 억제하는 기능도 있다.
조리할 때는 깨끗한 헝겊으로 편편하게 펴 흰가루와 소금기를 털어낸 후 사용한다. 색깔이 붉게 변한 것이나 잔주름이 간 것은 맛이 떨어진다.
미네랄이 풍부한 웰빙식품인 파래는 향기와 맛이 독특해 한국과 일본 등지에서 즐겨 먹는 해산물이다.
최근 전남 해양바이오연구원이 김과 파래의 영양성분을 비교분석한 결과에 따르면 파래의 미네랄 함량이 김보다 최고 6.5배나 많은 것으로 나타났다.
특히 파래에는 칼륨과 칼슘이 많이 들어 있어 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 콜레스테롤을 저하시켜 심혈관계 질환을 예방하며 나아가 니코틴을 중화하는 효능도 있다는 것이다.
