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[2020 추석명절] 건강한 명절나기 꿀팁③ - 칼로리.나트륨 높은 명절음식 건강 조리법

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고기완자 등 분쇄육 속까지 완전히 익혀야...2시간 이내 섭취
국물 음식, 무‧양파‧다시마‧멸치 등으로 우려낸 육수 사용
조미시 레몬즙‧매실청으로 신맛 첨가 덜 싱거운 맛 느낄 수 있어

[푸드투데이 = 황인선기자] 식품의약품안전처(처장 이의경)는 23일 추석 명절을 맞아 국민들이 안전하고 건강하게 추석을 보내실 수 있도록 식품.건강기능식품 등의 올바른 구매요령, 보관 및 준비 요령 등 안전정보를 발표했다.

 


◇ 명절음식 조리·섭취·보관 요령 - 고기완자 등 분쇄육 속까지 완전히 익혀야
따뜻하게 먹을 음식 60℃이상에, 차갑게 먹을 음식 빠르게 식혀 5℃이하서 보관


명절음식을 만들기 전 비누 등 손세정제를 사용해 30초 이상 흐르는 물에 손을 씻어야 한다.
  

특히 계란이나 생닭을 만진 손으로 날로 먹는 채소 등을 만지면 식중독균이 묻을 수(교차오염) 있으므로 반드시 비누 등으로 손을 씻어야 한다.
 

음식을 조리할 때는 위생장갑을 착용하며, 가열 조리할 때에는 음식물의 내부까지 충분히 익혀야 한다.
  

고기완자 등 분쇄육을 조리할 때는 반드시 속까지 완전히 익혀야 하며, 햄·소시지 등 육가공품도 중심온도 75℃ 1분 이상 가열조리해야 한다.
 

조리된 음식을 보관할 때에는 따뜻하게 먹을 음식은 60℃이상에, 차갑게 먹을 음식은 빠르게 식혀 5℃이하에서 보관한다. 명절 음식은 많은 양을 미리 조리해 보관하는 경우가 많으므로 2시간 내로 식혀서 덮개를 덮어 냉장고에 보관한다. 베란다에 조리된 음식을 보관하면, 낮 동안에는 햇빛에 의해 온도가 올라가 세균이 증식할 수 있으므로 주의가 필요하다.
 

조리된 음식은 상온에 방치하지 말고 가능한 한 2시간 이내에 섭취해야 하며, 상온에서 2시간 이상 방치된 음식은 반드시 재가열한 후 섭취해야 한다.


◇ 명절음식 건강하게 즐기는 방법 - 칼로리.나트륨.당 줄인 건강한 조리법 사용 권장
국물 음식, 무‧양파‧다시마‧멸치 등으로 우려낸 육수 사용...조리 마지막에 간봐야 덜 짜
조미할 때 레몬즙‧매실청 등으로 신맛 첨가 덜 싱거운 맛 느낄 수 있어

 
떡, 튀김, 전 등 명절음식은 평소 먹는 음식에 비해 열량도 높고 나트륨, 당도 많아 칼로리와 나트륨, 당을 줄인 건강한 조리법 사용을 권장한다.
 

국물 음식은 무‧양파‧다시마‧멸치 등으로 우려낸 육수를 사용하면 감칠맛을 더해 주고 조리 중간보다 조리 마지막에 간을 보는 것이 덜 짜게 조리하는 방법이다.


참고로, 조미할 때 레몬즙‧매실청 등으로 신맛을 첨가하면 덜 싱거운 맛을 느낄 수 있다.
 

나물류는 기름에 볶는 것보다 데쳐서 조리하고, 무칠 때 참기름‧콩가루‧들깨가루나 호두‧땅콩 등 견과류를 사용하면 영양도 보충하고 나트륨도 줄일 수 있다. 
  

갈비찜‧불고기를 조리하기 전에 고기를 흰 우유에 담가두면 잡내를 잡아주고 육질의 결도 살아 식감이 개선된다. 양념은 설탕 대신 파인애플, 배, 키위와 같은 과일을 사용하면 당도 줄이고 연육효과도 얻을 수 있다.
 

음식을 먹을 때는 개인 접시를 이용해서 덜어 먹는 것이 과식을 줄이는 방법이며 국물보다는 건더기 위주로 먹고 전은 간장을 찍지 않고 먹는 것이 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
  

작은 크기(200㎖ 이하)의 국그릇을 사용하시면 나트륨 섭취를 줄이는데 도움이 된다.
  

명절음식은 기름에 튀기고 볶는 등 고열량, 고지방 음식이 많아 평소 식사량을 생각하여 열량을 적게 섭취할 수 있도록 칼로리를 따져 식사량을 조절하는 것이 필요하다.
  

주요 추석음식인 깨송편 1인분(100g)이 219칼로리, 쇠갈비찜 1인분(300g) 256칼로리, 고구마전 1인분(140g) 318칼로리, 채소튀김 1인분(100g) 405칼로리로 자세한 명절음식 등의 영양정보는 식품안전나라 누리집을 통해 확인할 수 있다.

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